Blåljusglasögon för gaming: vilken lins ska du spela med på kvällen?

Vad händer i kroppen när du spelar sent?

Ljus på kvällen säger åt hjärnan att det fortfarande är dag. Signalen går via särskilda celler i näthinnan till kroppens inre klocka, och den bromsar melatoninet, hormonet som markerar att natten har börjat. I en studie i Journal of Neuroscience 2001 testade forskare 72 personer vid 627 tillfällen och fann att våglängderna mellan 446 och 477 nm, alltså blått ljus, var de mest effektiva på att stänga av melatoninet.

Hur mycket en skärm påverkar beror på hur länge du sitter framför den. I en studie i Applied Ergonomics 2013 använde 13 deltagare surfplattor på full ljusstyrka mellan 23 och 01. Efter en timme var melatoninet 7 % lägre, en skillnad som inte var statistiskt säker. Efter två timmar var det 23 % lägre. En spelkväll är sällan kortare än så.

Är det skärmen eller spelet som håller dig vaken?

Båda, och forskningen skiljer dem åt. I en studie i Journal of Sleep Research 2005 spelade sju unga män ett spännande datorspel eller gjorde enkla uppgifter, på ljus eller mörk skärm, från 23 till 01.45. Efter spelet tog det längre tid att somna och REM-sömnen blev kortare. Skärmens ljusstyrka ensam påverkade inte sömnen.

En australisk studie från 2013 lät 17 tonårskillar spela ett snabbt actionspel i 50 eller 150 minuter före sin vanliga sänggång. Den långa sessionen gav i genomsnitt 27 minuter kortare total sömn, 7 % lägre sömneffektivitet och 17 minuter längre självskattad insomning. Pulsen skilde sig inte mellan villkoren, så forskarna kunde inte peka ut upphetsning som förklaringen.

Och korta sessioner verkar spela mindre roll. 2014 använde 16 tonåringar en surfplatta i en timme före sänggåendet med ljus skärm, mörk skärm eller blåfiltrerad skärm. Insomningen och sömnstadierna skilde sig inte, och skillnaderna i vakenhet före sängen var små. Slutsatsen är enkel: en lins hanterar ljuset. Den förkortar inte en match.

Vad hände när tonåringar bar orange glas framför LED-skärmen?

Den studie som ligger närmast en vanlig spelkväll publicerades i Journal of Adolescent Health 2015. Där fick 13 killar mellan 15 och 17 år bära orange eller klara glas från 18.00 tills de somnade, en vecka hemma och sedan en kväll i labb med tre timmar framför en LED-skärm på högsta ljusstyrka. Hemma satt de ungefär 3,5 timmar om dagen framför skärmar.

Med orange glas dämpades skärmens effekt på melatoninet, som var högre från 90 till 5 minuter före insomningen. Deltagarna kände sig sömnigare sent på kvällen. Sömnstadierna och sömnkvaliteten nästa morgon ändrades däremot inte. Och en sak till som är viktig för den som spelar: med de orange glasen var reaktionstiderna långsammare och de missade fler signaler i ett uppmärksamhetstest. Glasen i studien släppte bara igenom ungefär 30 % av ljuset.

Vilken lins ska du spela med?

Det beror på när du spelar och vad du spelar. Färgen avgör hur mycket av spektrumet som filtreras bort, och därmed hur mycket av skärmens färger du behåller.

Den gula linsen är gjord för dagen och ändrar färgerna minst. Den orange täcker det blå bandet men släpper igenom mer av resten av spektrumet än den röda, så du ser kartan, gränssnittet och motståndarna. Den röda tar med en del av det gröna och gör allt varmt och dovt. Den passar när du lagt ifrån dig handkontrollen, inte i en rankad match. Spelar du tävlingsinriktat sent, tänk på studien ovan: ett mörkare glas gav långsammare reaktioner.

Hur lägger man upp en spelkväll?

• Hämta dagsljus på förmiddagen. Kvällens ljuskänslighet beror delvis på hur mycket ljus du fått under dagen.
• Ta på den orange linsen när kvällssessionen börjar, eller när solen går ner.
• Sänk skärmens ljusstyrka och släck taklampan. Linsen gör mest nytta ovanpå mindre ljus, inte i stället för det.
• Bestäm i förväg när sista matchen är. I studien från 2013 var det längden som skilde villkoren åt.
• Byt till röd när du slutar spela och behåll dem på tills lampan är släckt.

Hela kvällen som en lista med källor finns i Kvällsrutinen. Mekanismen bakom går vi igenom i Blått ljus och melatonin.

Vad lovar vi inte?

Cochrane-översikten från 2023 samlade 17 studier med 619 deltagare. Den fann att blåljusglas kanske inte ger någon kortsiktig fördel mot trötta ögon, och att effekten på sömnen är oklar. Vi tar den slutsatsen på allvar: vi lovar inte bättre sömn, snabbare reaktioner eller piggare ögon. Vi publicerar vad linsen filtrerar, i vilket band, och vad studierna visar.