Winter Arc: ljusprotokollet för årets mörkaste månader

Vad är Winter Arc, och varför handlar det om ljus?

Winter Arc är idén att använda årets sista månader till att bygga vanor i stället för att vänta på januari. Träning, mat, fokus, sömn. Det låter som disciplin, och det är det. Men i Sverige finns en faktor som sällan nämns: hur lite dagsljus det finns och hur länge kvällarna lyser.

I Göteborg är den kortaste dagen i år drygt sex och en halv timme lång, och i mitten av december går solen ner strax före halv fyra. Det betyder att en vanlig vardag har sex, sju timmar kvällsljus från lampor och skärmar innan det är dags att sova. Varje timme av det säger åt kroppen att det fortfarande är dag.

Det spelar roll eftersom kvällsljus trycker ned melatoninet, hormonet som markerar att natten börjat. En studie i PNAS 2019 visade att under 30 lux, ungefär en golvlampa, räckte för att halvera melatoninet hos en genomsnittlig deltagare.

Morgon: hämta ljuset

Protokollet börjar inte på kvällen. Hur känslig du är för ljus på kvällen beror delvis på hur mycket ljus du fått under dagen. Gå ut inom den första timmen eller två, även om det är mulet. En grå decemberförmiddag utomhus ger ändå betydligt mer ljus än de flesta kontor. Är det becksvart när du går hemifrån, ta promenaden vid lunch i stället.

Dag: jobba i ljus

Sitt nära ett fönster om du kan. Forskarnas rekommendation på minst 250 lux melanopiskt ljus under dagen är högre än vad många arbetsplatser ger. Dagsljus är inte något att filtrera bort. Vill du ha glasögon vid skärmen på dagen är den gula linsen eller LOWLIGHT ONE gjorda för det, med mer ljus som släpps igenom.

Kväll: sänk ljuset i två steg

Här ligger den stora skillnaden för den som vill låsa in sömnen. Tänk kvällen i två steg i stället för en strömbrytare.

• Steg ett, från solnedgång eller efter middagen: tänd lägre och varmare lampor, sänk skärmens ljusstyrka och ta på den orange linsen. Den filtrerar 98 % av ljuset mellan 400 och 500 nm.
• Steg två, de sista två timmarna: byt till den röda linsen, som filtrerar 99 % mellan 400–550 nm. Ha dem på tills lampan släcks, även i badrummet.

Glasögonen tar bort de våglängder som driver ljussignalen, mellan 446 och 477 nm, från alla ljuskällor på en gång. Det är skillnaden mot mobilens nattläge, som bara ändrar en skärm. Vad det betyder för just din sömn kan ingen lova, men det är den del av kvällen du faktiskt kan styra.

Natt: mörkt på riktigt

Rekommendationen för sovrummet är högst 1 lux, så mörkt som möjligt. Mörkläggningsgardin, ingen laddlampa i ögonhöjd, mobilen med skärmen nedåt eller i ett annat rum. Det är tråkiga detaljer, men det är där kvällens arbete antingen håller eller rinner ut.

Vad gör jag om jag tränar sent?

Gym är ljusa, och ett pass klockan sju lägger ett par timmar starkt ljus mitt i kvällen. Träna i det ljuset, det är inget problem i sig. Skillnaden görs efteråt: sänk ljuset hemma, ta en dusch och ta på den röda linsen för resten av kvällen.

Sömnen är där jag växer.

Emil Roos, kroppsbyggare och BLUR-IT-atlet

Vill du ha kvällen som en checklista att skriva ut finns Kvällsrutinen. Mekanismen bakom finns i Blått ljus och melatonin.