Hur mycket dagsljus får du egentligen i Sverige på vintern, och vad gör du med kvällarna?

Hur många timmar dagsljus får du där du bor?

Tabellen visar tiden mellan soluppgång och solnedgång, beräknad med NOAA:s solekvationer för sex svenska städer. Den 21 december går solen upp i Göteborg 08:54 och ner 15:26. I Stockholm är den nere 14:48, i Luleå 13:04. Norr om polcirkeln kommer den inte över horisonten på flera veckor.

Det är vad himlen erbjuder. Vad ögat faktiskt får är en annan sak, eftersom de flesta av de timmarna tillbringas inomhus, bakom fönster, på kontor och framför skärmar. Och det är där forskningen har något att säga.

Hur mycket ljus behöver ögat på dagen?

2022 publicerade en internationell expertgrupp, med bland andra Brainard, Cajochen, Czeisler och Lockley, gemensamma rekommendationer i PLOS Biology för ljus inomhus. Måttet de använder är melanopisk EDI, ljus vägt efter känsligheten hos ögats klockcell, definierat i standarden CIE S 026. Rekommendationen för dagen är minst 250 melanopiska lux vid ögat, mätt vertikalt i sittande höjd, och dagsljus ska användas i första hand för att nå dit. Hur klockcellen fungerar går vi igenom i Ögats tredje celltyp.

Vanlig rumsbelysning ligger ofta långt under. I en av studierna som rekommendationerna bygger på gav en standardbelysning på 4000 K omkring 100 melanopiska lux. Dagsljus utomhus ger mycket mer, även en mulen vinterdag, vilket är skälet till att expertgruppen sätter dagsljuset först.

Campingstudien från 2013 i Current Biology visar samma sak från andra hållet. Elektriskt ljus och den byggda miljön hängde ihop med mindre solljus på dagen, mer ljus efter solnedgången och en senarelagd inre klocka. Efter en period med enbart naturligt ljus ställde klockan in sig efter solen: den biologiska natten började vid solnedgången. Vad det betyder för kvällslamporna finns i Eld är orange.

Varför är förmiddagen den viktigaste timmen?

I campingstudien ställde klockan in sig så att den biologiska natten tog slut strax efter soluppgången, före uppvaknandet. Det är den ordningen vintern rubbar. Den 21 december går solen upp 08:54 i Göteborg och 09:55 i Luleå, långt efter att de flesta har börjat dagen inomhus, och den första timmen av dagsljus hamnar bakom ett fönster eller en skärm. Rekommendationerna löser inte det åt dig, men de pekar ut riktningen: de 250 melanopiska luxen ska i första hand komma från dagsljus, och det finns bara några timmar av det att hämta. En promenad vid lunch, när solen står som högst, är den enklaste vägen dit.

Vad händer på kvällen när det är mörkt klockan fyra?

Samma expertgrupp sätter två riktvärden för kvällen: under 10 melanopiska lux de tre timmarna före läggdags, och under 1 lux i sovrummet. I december innebär det en kväll som börjar strax efter tre i Göteborg och pågår i sex eller sju timmar under lampor, tv och mobil.

Ljuset från de källorna sitter mitt i klockcellens band. När Brainard och kollegor kartlade känsligheten 2001 var 446 till 477 nm det mest verksamma området, och det är den delen en orange eller röd lins tar bort. Orange · Kväll filtrerar 98 % av det blå ljuset mellan 400 och 500 nm, Röd · Natt 99 % av blått och grönt ljus mellan 400–550 nm. Om rummet därmed hamnar under 10 melanopiska lux beror på lamporna. Vi har inte mätt rum, bara linser.

Hjälper en gul lins på dagen i vintermörkret?

Nej, och det är viktigt att säga rakt ut. Gul · Dag filtrerar 95 % av ljuset mellan 400 och 500 nm, alltså just det band dagens ljussignal består av. Den är tänkt för skärmtimmarna vid skrivbordet, inte som ersättning för dagsljus. Vill du ha dagens signal är det utomhus på förmiddagen utan glasögon som gäller, så många minuter du kan få innan solen går ner.

Vintern i Sverige är alltså två olika uppgifter. Dagen handlar om att få tillräckligt mycket ljus, och det löser ingen lins. Kvällen handlar om att få bort det blå, och det är vad linserna är byggda för. Vilken ton som passar vilken timme finns i Gul, orange eller röd lins.

Hur ser en vinterdag ut i praktiken?

• Förmiddag: ut i dagsljuset utan glasögon. I Stockholm den 21 december finns det mellan 08:43 och 14:48, i Göteborg mellan 08:54 och 15:26.
• Skärmtimmarna: gul lins om du vill, men den ger inget ljus. Sitt vid fönstret.
• Från solnedgången: orange lins, och dra ner lamporna. Riktvärdet är under 10 melanopiska lux de sista tre timmarna.
• De sista två timmarna: röd lins, och under 1 lux när du väl ligger.

Hela kvällen, timme för timme, finns i Kvällsrutinen. Vinterprotokollet för de mörkaste månaderna finns i Winter Arc.