Varför blir mobilen orange på kvällen, och räcker nattläget?

Varför blir skärmen orange på kvällen?

Funktionen heter Night Shift på iPhone och kom med iOS 9.3 i mars 2016. Apples egen beskrivning är att den flyttar skärmens färger mot den varmare änden av spektrumet, och att den som standard slår på vid solnedgången och av vid soluppgången, styrd av klockan och platsen i telefonen. Android har en motsvarighet som kallas nattljus.

Skälet skrev Apple ut när funktionen presenterades: många studier har visat att starkt blått ljus på kvällen kan påverka dygnsrytmen och göra det svårare att somna. Det är ovanligt tydligt formulerat av en telefontillverkare, och det är samma mekanism som hela LOWLIGHT bygger på.

Vad händer i ögat när skärmen är blå?

Näthinnan har en tredje sorts ljuskänslig cell som inte ser bilder utan mäter ljus och skickar signalen till hjärnans klocka. Den är känsligast för blått. I en studie från 2001 var ljus mellan 446 och 477 nm det mest effektiva på att stänga av melatoninet, hormonet som markerar att natten har börjat. Hur cellen fungerar går vi igenom i Ögats tredje celltyp.

Skärmar träffar det bandet nästan exakt. När forskare vid King's College London och University of Surrey mätte spektrumet från en iPad Air, en iPhone 5s och en Kindle Paperwhite 2015 hade alla tre sin blå topp mellan 445 och 455 nm när de visade text. En vit skärm på kvällen är alltså inte bara ljus i största allmänhet, den är ljus i precis den färg klockan lyssnar på. Vad det gör med en hel kväll visade sömnforskare i Boston 2015 i PNAS: när deltagarna läste på en lysande läsplatta i stället för i en tryckt bok timmarna före läggdags tog det längre tid att somna, melatoninet var lägre, den inre klockan sköts senare och de var mindre pigga nästa morgon.

Hjälper nattläget? Det här visar mätningarna

Lighting Research Center vid Rensselaer testade frågan direkt. Tolv unga vuxna använde iPads mellan klockan 23 och 01 under fyra kvällar, med nattläget i två olika inställningar, en varmare och en mindre varm, plus en kontrollkväll i svagt ljus och en kväll med starkt ljus som jämförelse. Alla tre ljusbetingelserna sänkte melatoninet märkbart under de två timmarna, och det var ingen signifikant skillnad mellan de två nattlägesinställningarna. Forskarnas slutsats i Lighting Research & Technology var att byta skärmens färg utan att sänka ljusstyrkan sannolikt inte räcker för att undvika påverkan på melatoninet.

En större studie från Brigham Young University mätte sömnen i stället för hormonet. 167 vuxna mellan 18 och 24 år lottades till tre grupper under sju nätter: mobil den sista timmen före läggdags med Night Shift på, samma sak med Night Shift av, eller ingen mobil alls. Sömnen mättes med rörelsemätare på handleden. Det fanns inga signifikanta skillnader i insomningstid, sömnlängd eller sömneffektivitet mellan grupperna. I en efteranalys av dem som sov mer än medianen på 6,82 timmar hade gruppen utan mobil 88,78 procent sömneffektivitet mot 86,57 procent för gruppen med Night Shift. Forskarna pekade på att det inte bara är ljuset, utan också vad man gör på skärmen, som håller en vaken.

Det betyder inte att färgen är oviktig. Det betyder att färgen är en av tre saker som räknas: vilken färg ljuset har, hur mycket ljus det är, och vad du gör i det. Nattläget rör bara den första, och bara på en enda skärm.

Vad gör ett orange glas som skärmen inte gör?

Samma brittiska forskargrupp mätte också vad som händer när man sätter orangetonade glasögon mellan ögat och iPaden. Det melanopiska ljuset, alltså ljuset vägt efter hur klockcellen uppfattar det, sjönk från 302 till 65 melanopiska lux, ungefär 79 procent. Det synliga ljuset sjönk betydligt mindre, från 319 till 202 lux, ungefär 37 procent. Glaset tog bort det blå och lät resten passera.

Skillnaden mot nattläget ligger i var filtret sitter. Night Shift ändrar en skärm. Ett glas sitter framför ögat och filtrerar allt du tittar på: tv:n, laptopen, läsplattan, köksbelysningen och mobilen, oavsett app och ljusstyrka. Det är därför Viktor säger att mobilen redan blir orange på kvällen, och ändå har glasögonen på.

Siffrorna för linserna är leverantörens spektralmätning per linsfärg. Den orange linsen är tänkt för kvällen vid skärm, den röda för de sista två timmarna före sömn. Vilken som passar när går vi igenom i Gul, orange eller röd lins.

Hur använder man nattläge och lins tillsammans?

Låt nattläget vara på, det kostar inget. Sänk ljusstyrkan på kvällen, eftersom mätningarna ovan pekar på att mängden ljus väger lika tungt som färgen. Och de sista timmarna, när tv:n och laptopen också lyser, sätt linsen framför ögat i stället för att försöka ställa in varje skärm i rummet. Hur en hel kväll kan se ut finns i Kvällsrutinen.

Det ingen av studierna visar är att en lins i sig ger bättre sömn. Studien från Brigham Young University är en påminnelse om att det man gör på skärmen också spelar roll. Linsen ändrar vilket ljus som når ögat. Resten av kvällen är din.