Blått ljus och melatonin: vad gör skärmen med din kväll?

Vad är melatonin, och varför bryr sig kroppen om ljus?

Melatonin är hormonet som tallkottkörteln i hjärnan börjar släppa ut när det blir mörkt. Det är kroppens kemiska besked om att det är natt. Det söver dig inte som en tablett, men det sätter igång processerna som gör att du blir sömnig, att kroppstemperaturen sjunker och att resten av systemet ställer om till vila.

Mörkret registreras av en egen typ av celler i näthinnan, inte av de tappar och stavar du ser med. De innehåller ett ljuskänsligt protein, melanopsin, och skickar sin signal direkt till hjärnans inre klocka. 2001 testade forskare vid Thomas Jefferson University 72 personer med enskilda våglängder vid 627 tillfällen. Resultatet: våglängderna mellan 446 och 477 nm, alltså blått ljus, var de mest effektiva på att stänga av melatoninet.

Hur mycket ljus krävs för att trycka ned melatoninet?

Mindre än de flesta tror. En studie i PNAS 2019 mätte hur mycket ljus som krävs för att halvera melatoninet på kvällen. På gruppnivå räckte under 30 lux, ungefär vad en golvlampa eller en ljusstark mobilskärm ger. 10, 30 och 50 lux flyttade melatoninstarten 22, 77 respektive 109 minuter senare.

Samma studie visade att skillnaden mellan människor är enorm: över 50 gånger mellan den mest och minst känsliga deltagaren. Två personer i samma vardagsrum kan alltså få helt olika signal från samma lampa.

En annan studie med 116 friska 18 till 30-åringar jämförde vanligt rumsljus med dämpat ljus de åtta timmarna före sänggåendet. Med rumsljus kom melatoninet senare hos 99 % av deltagarna, och den period då kroppen producerade melatonin blev ungefär 90 minuter kortare. Kroppens bild av natten krymper alltså, inte bara insomningen.

Är det skärmen eller lampan som är problemet?

Båda. Skärmen sitter nära ögonen, används i timmar och är rik på blått. Det är därför Harvard-försöket med läsplatta gav så tydligt utslag. Men taklampan, köksbelysningen och tv:n bidrar till samma signal.

Här finns en skillnad som sällan nämns. Nattläget i mobilen ändrar färgen på en ljuskälla. En lins framför ögonen filtrerar allt ljus som når näthinnan, oavsett om det kommer från skärmen, lampan eller tv:n. Det är skälet till att glasögon och nattläge inte är samma sak.

Vad gör en orange eller röd lins med signalen?

En lins tar inte bort ljus i allmänhet. Den tar bort vissa våglängder. Det som avgör om den är relevant för kvällen är om den täcker bandet 446 till 477 nm, och helst lite till. Melatoninkänsligheten avtar mot grönt men försvinner inte: i en annan studie från samma forskargrupp samma år var 505 nm ungefär fyra gånger effektivare än 555 nm.

Den röda linsen är byggd för att sträcka sig förbi det blå och ta med den gröna delen av spektrumet. Den orange linsen täcker det blå bandet men släpper igenom mer ljus, så du ser färger bättre en tidig kväll. LOWLIGHT ONE är en dagslins och är inte gjord för kvällen.

Vad visar studierna där man faktiskt bar glasögon?

Tre studier är värda att känna till. 2006 lät kanadensiska forskare 14 personer sitta i starkt ljus mitt i natten, med orange glas eller grå kontrollglas. De orange glasen hindrade ljuset från att trycka ned melatoninet. 2015 bar 13 tonårskillar orange eller klara glas framför LED-skärmar i en vecka. Med orange glas dämpades skärmens effekt på melatoninet och de kände sig sömnigare före sänggåendet. 2018 bar 14 vuxna med sömnbesvär amberfärgade eller klara glas två timmar före sänggåendet i sju kvällar. Med amber rapporterade de bättre sömn, och rörelsemätare registrerade längre total sömntid.

Lika viktigt är vad som inte är visat. Cochrane-översikten från 2023 bedömde att det vetenskapliga underlaget för sömn hos vuxna är för svagt för att säga om blåljusglasögon gör skillnad. De flesta glas i den översikten var dessutom vanliga klara blåljusglas. Därför lovar vi ingen bättre sömn. Vi publicerar vad linsen filtrerar, i vilket band, och vad forskningen säger om just det bandet.

Hur använder man dem så att det spelar roll?

En expertgrupp med 18 ljus- och sömnforskare publicerade 2022 rekommendationer för inomhusljus. Kärnan är tre siffror: minst 250 lux melanopiskt ljus under dagen, högst 10 de sista tre timmarna före sömn och högst 1 i sovrummet. En lins löser bara en av dem. Så här passar den in:

• Hämta dagsljus på förmiddagen. Kvällens känslighet beror delvis på hur mycket ljus du fått under dagen.
• Ta på den orange linsen när solen går ner, eller när du sätter dig vid skärmen efter middagen.
• Byt till röd de sista två timmarna och behåll dem på tills lampan är släckt, även i badrummet.
• Dra ned skärmens ljusstyrka och tänd lägre lampor. Linsen fungerar bäst ovanpå mindre ljus, inte i stället för det.

Vill du ha hela kvällen som en lista finns Kvällsrutinen, sju steg med källor. Vilken färg som passar vilken timme går vi igenom i Gul, orange eller röd lins.