Är du nattskiftsarbetare utan att veta om det?

Vad sa Huberman egentligen?

I ett klipp från The Diary of a CEO, avsnittet med Andrew Huberman från den 3 september 2026, säger han att nattskiftsarbetare lever kortare, får mer cancer och mår metabolt sämre, och att du och jag kvalificerar oss som nattskiftsarbetare eftersom studierna räknade alla som satt vid skärmar med LED-ljus efter klockan sex på kvällen. Han lägger till att dagsljus sent på dagen buffrar ögats celler mot kvällens artificiella ljus, att tonåringar inte kan buffras, och att problemet med skärmljus på kvällen är blodsockret och morgonens kortisol snarare än om man somnar eller inte. Klippet delas just nu överallt. Vi gick till studierna.

Vad visar nattskiftsstudierna?

Den största källan är Nurses' Health Study, där 74 862 amerikanska sjuksköterskor följdes i 22 år. De som arbetat roterande nattskift i 15 år eller mer hade 11 procent högre dödlighet av alla orsaker och 23 procent högre dödlighet i hjärt- och kärlsjukdom än de som aldrig gjort det (Gu m.fl. 2015, American Journal of Preventive Medicine). I samma kohorter steg risken för typ 2-diabetes med skiftårens antal (Pan m.fl. 2011, PLOS Medicine), och 2019 klassade WHO:s cancerorgan IARC nattarbete som troligen cancerframkallande, grupp 2A.

Siffrorna är alltså verkliga men mindre dramatiska än klippet låter: 11 procent högre dödlighet efter 15 års nattskift, inte en halverad livslängd. Och exponeringen de bygger på är år av nattpass, inte kvällar.

Räknas en kväll framför skärmen som nattskift?

Inte i de här studierna. Nurses' Health Study definierar roterande nattskift som minst tre nattpass i månaden utöver dag- och kvällspass. IARC definierar nattarbete som arbete under de timmar befolkningen i allmänhet sover. Ingen av dem räknar den som sitter med laptopen klockan nio på kvällen. Den meningen i klippet är en provokation, inte en definition.

Men provokationen pekar på något som är sant. Nattskiftsstudierna kan inte visa vad som orsakar riskökningen, och forskarna bakom dem pekar på samma mekanismer: ljus när kroppen väntar sig mörker, mat och vakenhet vid fel klockslag, och en inre klocka som dras ur fas. Scheer och kollegor testade mekanismen i labb 2009: tio personer på 28-timmarsdygn, mat och sömn tolv timmar ur fas. Blodsockret steg 6 procent trots 22 procent mer insulin, och tre av åtta fick blodsockersvar efter måltid i nivå med prediabetes. Det är den fullskaliga versionen. Frågan är vad den lilla dosen, en vanlig kväll i lampljus och skärm, gör.

Vad gör kvällsljuset med vanliga människor?

Mer än man kan tro, och det är mätt, inte antaget. Vanlig rumsbelysning under 200 lux de åtta timmarna före läggdags sköt upp melatoninets start hos 99 procent av 116 unga vuxna och kortade nattens melatoninsignal med omkring 90 minuter, jämfört med dämpat ljus under 3 lux (Gooley m.fl. 2011, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism). Fyra timmars läsning på en lysande surfplatta fem kvällar i rad gav 55 procent lägre melatonin, en inre klocka som flyttats en och en halv timme senare och sämre vakenhet nästa morgon (Chang m.fl. 2015, PNAS). Hur det hänger ihop finns i Blått ljus och melatonin.

Blodsockret, som Huberman lyfter fram, har också mätts. Tre timmar i blåberikat ljus på kvällen gav högre toppvärde för blodsocker än samma personer fick i dämpat ljus, hos 19 normalviktiga vuxna (Cheung m.fl. 2016, PLOS ONE). En enda natt med 100 lux tänt i sovrummet höjde pulsen under sömnen och insulinresistensen nästa morgon, jämfört med under 3 lux (Mason m.fl. 2022, PNAS). Och i UK Biobank, där 88 905 personer bar ljussensor i en vecka och sedan följdes i åtta år, hade de tio procent som hade ljusast nätter 21 till 34 procent högre dödlighet än den mörkare hälften, medan de med ljusast dagar hade 17 till 34 procent lägre (Windred m.fl. 2024, PNAS).

Morgonens kortisol, som han också nämner, hittade vi däremot ingen kontrollerad studie på för en enskild kväll av skärmljus. Scheer såg kortisolrytmen vändas vid tolv timmars förskjutning, men det är inte samma sak. Den delen av klippet lämnar vi utan stöd.

Stämmer det att dagsljus på eftermiddagen skyddar?

I princip ja, och det är det mest användbara i klippet. Ögats känslighet för ljus på kvällen beror på hur mycket ljus det fått under dagen. Efter en vecka med 4,3 timmar starkt ljus om dagen dämpade 500 lux på natten melatoninet mindre än efter en vecka i mörka glasögon, hos 12 personer (Hébert m.fl. 2002, Journal of Pineal Research), och tre dagar i 200 lux i stället för 0,5 lux gav samma anpassning i labb hos åtta (Smith m.fl. 2004). Närmast klippets påstående kommer en svensk studie från Uppsala: efter 6,5 timmar i omkring 569 lux under dagen gav två timmars läsning på surfplatta mellan 21 och 23 ingen skillnad alls i melatonin eller sömn jämfört med en pappersbok, hos 14 personer (Rångtell m.fl. 2016, Sleep Medicine).

Två förbehåll. Studierna gav ljus hela dagen, inte specifikt sent på eftermiddagen, så den exakta timmen är Hubermans tolkning. Och grupperna är små, 8 till 14 personer, vilket forskarna själva påpekar.

Varför är tonåringar ett specialfall?

För att deras ögon reagerar starkare. Barn i tidig pubertet fick melatoninet dämpat 37 procent av 500 lux på kvällen, mot 24 procent hos äldre tonåringar, och skillnaden syntes redan vid 15 lux (Crowley m.fl. 2015, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism). Hos nioåringar var dämpningen nästan dubbelt så stor som hos vuxna, 88 mot 46 procent i en liten grupp på fem barn och sex vuxna, och vanligt lampljus hemma på omkring 140 lux dämpade barnens melatonin men inte de vuxnas (Higuchi m.fl. 2014). Att de inte kan buffras av dagsljus, som klippet säger, har vi inte hittat någon studie som testat. Att de påverkas mer av kvällsljus är däremot väl belagt.

Vad gör du när solen går ner klockan tre?

Här blir Hubermans råd ett svenskt problem. Eftermiddagsljuset ska enligt klippet hämtas sent på dagen, men i Göteborg går solen ner 16:42 den 26 oktober, 15:58 den 15 november och 15:26 den 21 december. I Stockholm är den nere 14:48 vid vintersolståndet. Det sena eftermiddagsljuset finns alltså inte, och kvällen i lampljus och skärm blir sex eller sju timmar lång. Tabellen för sex städer finns i Dagsljus i Sverige på vintern.

• Hämta dagsljuset när det finns: en promenad vid lunch utan glasögon, de dagar solen går ner före fyra.
• Dra ner lamporna efter solnedgången. Gooleys studie visar att vanligt rumsljus räcker för att skjuta på melatoninet.
• Filtrera det du ändå tittar på. Orange · Kväll filtrerar 98 % av det blå ljuset mellan 400 och 500 nm, Röd · Natt 99 % av blått och grönt mellan 400–550 nm. Vad det gör med ditt melatonin har vi inte mätt, bara vad linsen släpper igenom.
• Jobbar du faktiskt natt: linsen är till för timmarna före sängen, aldrig för bilen hem i mörkret.

Så nej, du är ingen nattskiftsarbetare. Men den som sitter i lampljus och skärm från halv fyra till elva, fem månader om året, får en liten dos av samma sak varje kväll. Det är den dosen kvällen handlar om. Kvällen timme för timme finns i Kvällsrutinen.