Får du huvudvärk av skärmen på jobbet?

Varför får man huvudvärk av att sitta vid datorn?

För att ögonen jobbar hela dagen på ett avstånd de inte är byggda för att hålla still vid. Forskarna kallar det digital ögonansträngning, och i en översikt i BMJ Open Ophthalmology 2018 uppskattade Sheppard och Wolffsohn att den drabbar hälften eller fler av dem som arbetar vid dator. Besvären delas in i två grupper: de som kommer av att ögat ställer in skärpa och samsyn timme efter timme, och de som kommer av att ögonytan torkar.

Arbetsmiljöverket beskriver samma sak från arbetsplatsens håll. Dåliga synförhållanden kan ge ögontrötthet, sveda, gruskänsla, ljuskänslighet och huvudvärk. De kan också ge värk i nacke och skuldror, eftersom man omedvetet sträcker fram huvudet eller lutar sig för att se skärmen bättre. Huvudvärken sitter alltså ofta lika mycket i hållningen som i ögonen.

Vad ska min arbetsgivare göra enligt reglerna?

Mer än de flesta tror. Enligt Arbetsmiljöverkets föreskrifter om användning av bildskärmar, AFS 2023:11 kapitel 3, ska arbetsgivaren regelbundet erbjuda synundersökning till alla som normalt arbetar vid bildskärm mer än en timme per dag. Huvudvärk och besvär i nacke och skuldror räknas uttryckligen som skäl för en undersökning. Myndigheten anger ett ungefärligt intervall på två till fem år, och tätare om besvären kommer tillbaka.

Visar undersökningen att du behöver särskilda glasögon för skärmarbetet ska arbetsgivaren stå för kostnaden. Arbete med mobil eller surfplatta kräver normalt inga särskilda glasögon. Har du inte gjort en synundersökning på flera år och sitter vid skärm hela dagen är det första steget, och det kostar dig ingenting.

Hjälper pauser, och fungerar 20-20-20-regeln?

Ja, så länge du håller i dem. 20-20-20 betyder att du var tjugonde minut tittar på något cirka sex meter bort i tjugo sekunder. Talens-Estarelles och kollegor gav 29 datoranvändare med besvär ett program som påminde dem enligt regeln i två veckor (Contact Lens & Anterior Eye 2022). Både torrhetsbesvären och ögonansträngningen minskade. En vecka efter att påminnelserna stängdes av var förbättringen borta.

Slutsatsen är praktisk: pausen är en vana, inte en kur. Lägg den i kalendern eller i en app, och koppla den till något du redan gör, som att resa dig när du har skickat ett mejl.

Kan blåljusglasögon ta bort huvudvärk?

Det kan ingen ärligt lova. Cochrane gick 2023 igenom 17 randomiserade studier med 619 deltagare och fann att blåljusfiltrerande glas troligen inte gör någon skillnad för ögonansträngning på kort sikt. Översikten från 2018 beskriver resultaten för blåljuslinser vid skärmbesvär som blandade. Har du återkommande huvudvärk är det synen, arbetsplatsen och vid behov en läkare som ska titta på den, inte en lins.

Det en lins gör går däremot att mäta. LOWLIGHT ONE har en amberlins som filtrerar 75–80 % av ljuset mellan 415–455 nm, och den gula linsen på LOWLIGHT 03, 04 och 05 filtrerar 95 % av det blå ljuset. Färgerna blir varmare och skärmens vita yta mindre skarp. Många av våra kunder bär dem för att det känns behagligare under långa skärmpass, och de säger det själva bättre än vi kan.

Har använt dem några gånger och de är riktigt sköna framför datorskärmen. När man tar av dem märker man hur mycket ögonen har jobbat.

Josef, kund, omdöme översatt från engelska

Vad kan jag göra redan i dag?

• Boka synundersökning via arbetsgivaren eller företagshälsovården om det gått mer än två år.
• Ställ skärmens ljusstyrka efter rummet. En skärm som lyser starkare än omgivningen bländar.
• Sätt en påminnelse var tjugonde minut och titta ut genom fönstret när den går.
• Placera skärmen så att du inte behöver skjuta fram huvudet för att läsa.
• Vid skrivbordet på dagen: LOWLIGHT ONE med amberlinsen, eller gul lins om du vill ha mer filtrering.
• Efter jobbet: orange lins i soffan och röd den sista timmen, om skärmen följer med hem. Mer i Blått ljus och melatonin.

När ska jag söka vård för huvudvärken?

Om den är ny, plötslig eller kraftig, om den kommer med synförändringar, illamående, domningar eller feber, eller om den inte släpper trots pauser och undersökt syn. Kontakta då vården, till exempel via 1177. Huvudvärk har många orsaker som inte har med skärmen att göra.